Como emagrecer correndo

Posted on março 10, 2008 by 




Seu esporte favorito é o melhor método para chegar ao seu peso ideal
Decidiu perder peso e gosta de correr? Seus esforços serão recompensados porque perderá quilos com eficácia e garantia, sem ter problemas de saúde e sem passar fome.
Uma questão de matemática
Só existe um segredo para perder peso: queimar mais calorias do que ingeri-las em sua dieta diária. Os números não enganam. Se consumirmos mais calorias do que gastamos, ganharemos peso com o acúmulo de calorias, gerando depósitos de gordura e formando aquelas indesejáveis “gordurinhas” localizadas.
Uma pessoa normal precisa seguir uma dieta entre 2.000 e 2.500 calorias diárias, segundo seu sexo, idade e estilo de vida. Se pretende emagrecer, deverá reduzir a ingestão de calorias para 1.200 a 1.500 por dia para queimar os depósitos de gordura. Porém, se realizar exercícios físicos, poderá seguir uma dieta para emagrecer entre 1.500 a 1.800 calorias ao dia, porque, com a atividade física, consumirá as calorias extras da dieta.
Conclusão: a solução é praticar exercícios físicos para emagrecer sem passar fome e privações
Razões de peso para emagrecer correndo
As últimas recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) informam que o exercício físico é mais importante para perder peso do que a dieta. Está claro que não se pode passar a vida inteira em dieta, mas pode-se praticar esportes todos os dias. Cada vez mais, estudos científicos revelam a importância da atividade física para perder peso e mantê-lo, queimando as calorias extras, sem restrições exageradas.
Entre todos os esportes, correr é seu melhor aliado para emagrecer comendo quase de tudo, sempre seguindo uma dieta equilibrada e restringindo alguns alimentos ricos em gordura.
Vantagens da corrida
1. Correr é uma das atividades físicas com maior gasto calórico por minuto. Correndo queima-se mais calorias porque você é obrigado a mover todo o peso de seu corpo, diferente de outros esportes como o ciclismo, onde vai sentado, ou natação, quando a água suporta parte do peso de seu corpo.
2. Outra vantagem de correr é firmar os tecidos, evitar a flacidez e a sensação de desfalecimento que provocam as dietas rápidas para perder peso. Poucas dietas lhe asseguram a vantagem de emagrecer sem perder o tonus muscular, como na corrida.
3. Correr “ensina” a comer. É impossível sair para correr depois de uma refeição enorme. Os corredores aprendem a dosar as refeições por necessidade. Não é muito agradável passar mal na primeira subida do treinamento.
4. Seu apetite se equilibra. O sacrifício que você faz em uma corrida não se esquece depois do esforço. O corredor aprende a equilibrar-se em todos os aspectos de sua vida e evita de forma inconsciente os alimentos calóricos para não por a perder as melhoras conquistadas no treinamento.
5. O peso não se recupera. A maioria dos corredores fica viciada em correr com assiduidade, chova, faça frio ou sol. Não há melhor maneira de manter o peso quando se emagrece, do que seguir um treinamento constante.
Quantas calorias gastamos correndo?
Atenção a um erro comum. Na hora de emagrecer, não importa a velocidade de sua corrida porque as calorias que se queimam dependem do peso em quilos e da distância em quilômetros percorrida.
Um assunto de peso
Imagine duas pessoas, uma magra e outra obesa, que vão correr 10 km no mesmo ritmo. Quem gastará mais calorias? Será o corredor mais pesado, que necessitará mais energia para mover o corpo? Ou será o corredor menos pesado? Essa vantagem é a base para perder peso correndo. Quanto mais peso, mais calorias são consumidas.
10 km são sempre 10 km
Com os quilômetros também cai por terra o erro de pensar que o corredor mais rápido consome mais calorias. Sem dúvida, é só uma questão de tempo: gasta-se a mesma quantidade de calorias correndo 10 km em ritmo forte ou 10 km em ritmo lento (673 calorias para quem pesa 65 kg). A diferença é que você correndo rapidamente gastará entre 30 a 40 minutos para completar o percurso, contra 50 a 60 minutos em um ritmo mais lento.
Quanto tempo devo correr para começar a perder peso?
No mínimo 45 minutos. A partir desse momento, o músculo tem deficiência de glicose e começa a metabolisar gordura, carboidratos e colesterol. Corra a um ritmo baixo (entre 60-70% de sua freqüência cardíaca máxima).
A importância da gordura
Os corredores que querem perder peso devem gravar a regra de 65-15-20, ou seja, 65% das calorias dos carboidratos, 15% das proteínas e 20% de gorduras. Lembre que a gordura engorda porque cada grama dela proporciona 9 calorias, contra as 4 calorias proporcionadas por 1 grama de proteínas ou carboidratos.
Por essa razão, para perder peso é importante reduzir o consumo dos alimentos ricos em gordura, mas sem esquecer de que existem gorduras benéficas (insaturadas e polinsaturadas) imprescindíveis para a vida e que não devem ser eliminadas da dieta. São encontradas nos óleos vegetais, de oliva, vegetais, frutas secas, peixes ricos em ácidos graxos, omega-3 como atum, salmão, sardinhas etc.
Para se beneficiar das virtudes das gorduras saudáveis, basta comer uma pequena quantidade desses alimentos por dia e evitar as gorduras saturadas que estão nas carnes e ovos.
Conselhos de quem escolheu a corrida
1. Escreva em uma agenda. Aponte os alimentos que você consome todos os dias e o tempo e a distância percorrida em suas corridas para comprovar que está gastando mais calorias do que ingerindo-as.
2. Realize entre 5 e 7 pequenas refeições por dia. Está demonstrado que as pessoas que comem alimentos saudáveis em pequenas refeições ou lanches por dia, conseguem manter o peso e não têm a sensação de fome. Parece que a taxa metabólica é mais alta se você comer freqüentemente, principalmente durante a manhã e ao longo do dia, evitando comer muito à noite, quando o metabolismo fica lento.
3. Não comece a correr e fazer dieta ao mesmo tempo. Se você nunca correu , a dieta lhe fará sentir sem energia e acabará com sua vontade de correr e deixará seu corpo mais propenso as lesões.
4. Coma um pouco de tudo. Emagrecer não significa passar fome, mas consiste em educar seus hábitos. Se gosta de alimentos doces o melhor é escolher frutas doces e afastar-se um pouco das tentações dos chocolates e bolos.
5. Beba continuamente. Às vezes, a sensação de cansaço dos esportistas se deve mais a desidratação do que a fome. Quando sentir debilidade, comece bebendo água ou isotônicos até conseguir uma boa hidratação , ou se preferir escolha frutas com alta porcentagem de água, como o melão.
6. Não passe fome. Se você pular refeições e lhe faltar alimento suficiente para manter seu organismo bem (menos do que 1.200 calorias ao dia) a taxa de metabolismo basal cairá e o mais provável é que termine o dia sem energia. Além disso, os sinais de fome que o corpo emite provocam reações de alarme gerando um aumento da reserva de gordura como forma de precaução.
7. Escolha a opção verde. Há alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, frutas e verduras que “enganam” seu estômago. Conseguem que termine cada corrida com a sensação de plenitude e permanecem um tempo no tubo digestivo até que sejam eliminados, melhorando o trato intestinal e evitando a baixa do açúcar ou hipoglicemia que o leva a comer sem controle.
8. Não se esqueça de seus músculos. Quanto maior for a porcentagem de massa muscular, maior é a taxa de metabolismo basal, e portanto, mais calorias são consumidas ao dia sem a necessidade de se movimentar. Por isso, se você passar algumas horas por semana na sala de musculação poderá ingerir mais calorias em comparação com uma pessoa de seu mesmo peso que não trabalha os músculos.
9. Os excessos não são bons. Não tente perder em uma semana os quilos que você levou anos para criar. Reduzir a alimentação ao mínimo possível, ou correr duas horas por dia, poderá provocar danos em sua saúde e reduzir a energia. Assim, correr todos os dias lhe deixará aborrecido. Perder em média de meio a um quilo por semana é a garantia de que está emagrecendo corretamente. Com grandes chances de não recuperar o peso perdido no famoso efeito io-io.
10. Proteínas. Quando sentir fome entre as refeições, escolha como lanches alimentos ricos em proteínas. Eles contêm aminoácidos que suprem a sensação de fome no cérebro e deixam lenta a digestão, mantendo o estômago ocupado até a hora da próxima refeição.
Se quiser calcular as calorias exatas que gastará durante seu treinamento basta utilizar a seguinte fórmula: calorias = distância em quilômetros x peso em quilos x fator correr (1.036)
Estou gordo?
A visão de nosso corpo é muito relativa. Um estudo recente com trabalhadores de um banco italiano concluiu que os homens sempre se sobreestimam (pensam que estão em seu peso adequado quando têm sobrepeso) e as mulheres se subestimam (pensam que lhe sobram quilos quando estão em seu peso correto).
Para conseguir a objetividade dietética existem algumas fórmulas que medem seu índice de massa corporal ou IMC e sua porcentagem de gordura. São mais realistas que o espelho, pois têm em conta seu peso, medidas e estatura para avaliar se realmente precisa perder peso.
O IMC é calculado dividindo seu peso em quilos entre sua altura em metros ao quadrado.
Gasto calórico X peso

5 km
10 km
15 km
20 km
Maratonas
(42,195km)
50 kg
259,0 cal
518,0 cal
777,0 cal
1.036,0 cal
2.186,0 cal
55 kg
285,0 cal
570,0 cal
855,0 cal
1.140,0 cal
2.404,0 cal
60 kg
311,0 cal
622,0 cal
932,0 cal
1.243,0 cal
2.623,0 cal
65 kg
337,0 cal
673,0 cal
1.010,0 cal
1.347,0 cal
2.841,0 cal
70 kg
363,0 cal
725,0 cal
1.088,0 cal
1.450,0 cal
3.060,0 cal
75 kg
388,5 cal
777,0 cal
1.165,5 cal
1.554,0 cal
3.278,5 cal
80 kg
414,0 cal
829,0 cal
1.243,0 cal
1.658,0 cal
3.497,0 cal
85 kg
440,0 cal
881,0 cal
1.321,0 cal
1.761,0 cal
3.716,0 cal
90 kg
466,0 cal
932,0 cal
1.399,0 cal
1.865,0 cal
3.934,0 cal
95 kg
492,0 cal
984,0 cal
1.476,0 cal
1.968,0 cal
4.153,0 cal