COMO CORRER 10 KM.

Com quatro anos de corrida no currículo, coleciono uma dezena de medalhas de honra ao mérito de provas que completei (todas estão guardadas com zelo na minha gaveta de pijamas). Também me dou o privilégio de escolher com que camiseta vou treinar na rua — cada uma com o logotipo de um evento diferente. Devo muito à corrida. Graças a ela, deixei para trás minhas preocupações com o peso e ganhei disposição para encarar o diaa- dia. Mas sempre soube que ainda era preciso remover algumas pedras do caminho. Avesso à badalação das academias, optei por correr sozinho, seguindo a orientação de amigos mais experientes. Esses conselhos, porém, variam tanto que chegam a ser conflitantes. Foi então que tive uma idéia campeã: propor uma reportagem com dicas de corrida para a revista SAÚDE!. Assim resolveria algumas dúvidas pessoais e dividiria as descobertas com os leitores. A sugestão, como se pode conferir aqui, foi aceita pela redação.
IMAGEMTXTApesar de vários anos correndo, estou longe de ser um atleta profissional. Isso exigiria dedicar muito mais tempo à atividade, o que as funções de jornalista, marido e pai não permitem. Durante a semana reservo três momentos para o esporte. Um para o futebol (obrigatório) e dois para a corrida. Aqui vai, então, o primeiro alerta: quem apenas bate bola uma ou duas vezes por semana não está preparado para enfrentar 10 km. É preciso treinar com esse objetivo. "Os membros envolvidos num jogo não são os mesmos usados numa corrida", diz Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica e técnico da Assessoria Esportiva Medley, em São Paulo. Paulino recomenda que o aspirante a atleta faça pelo menos dois treinos semanais de 7 km. Só assim estará pronto para o desafio maior, que em geral leva quatro meses para ser atingido.
Há dois tipos de treino sob medida para o iniciante. O primeiro combina trechos com boa velocidade e um leve descanso. A cada 1 km, caminha-se por um minuto, somando-se 5 km. "Isso é importante para manter o ritmo por mais tempo", ensina Paulo Zogaib, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo. O outro treino, mais longo, tem 7 km, deve ser contínuo e menos intenso. Sua função é dar resistência.
Ambos devem ser precedidos por cinco minutos de alongamento. O ideal é que sejam feitos alternadamente, pois o impacto da batida no chão mexe com pés, canelas e joelhos (veja quadro na página à direita). O risco são as microlesões que precisam de pelo menos um dia para serem sanadas. Nesses intervalos, os especialistas recomendam exercitar alguns músculos específicos (veja no quadro à esquerda