PLANILHA PARA CORRER 10KM.

	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4
3ª	45′ CCL	50′ CCL	55′ CCL c/ subidas	60′ CCL c/ subidas
5ª	50′ CCL + 4x50m	55′ CCL +4x50m	60′ CCL + 4x100m	55′ CCL + 4x100m
Dom	55′ Progressivos + Técnica de corrida	60′ Progressivos + Técnica de corrida	70′ Progressivos + Técnica de corrida	70′ Progressivos + Técnica de corrida
	SEMANA 5	SEMANA 6	SEMANA 7	SEMANA 8
3ª	60′ CCL c/subidas	60′ CCL c/ subidas	60′ CCL c/ subidas + 2x100m	60′ CCL
5ª	60′ CCL + 4x100m	30′ CCL + 15′ fartlek + 15′ CCL	25′ CCL + 20′ Fartlek + 15′ CCL	25′ CCL
Dom	70′ Progressivos + Técncia de corrida	75′ Progressivos + Técnica de corrida	75′ Progressivos + Técnica de corrida	PROVA 10Km

Abreviaturas e significado
CCL: Corrida contínua em ritmo lento, deve ser um ritmo confortável que lhe permita por exemplo conversar com um companheiro
Fartlek: consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso e faça 20 a 60 segundos mais rápidos seguidos do mesmo tempo de trote lento. Procure aumentar a velocidade ao longo das várias repetições deste jogo.
Progressivo: comece com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável.
4xXm: Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto.  Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.
Técnica de corrida: escolha 2 a 3 exercícios dos que lhe sugerimos no artigo Técnica de corrida, faça 5-10 minutos, vá progredindo no tempo e no