Como faço para começar meu treino de corrida?
Antes de qualquer exercício é necessário uma avaliação médica e prévia autorização para prática de atividades físicas. Após a autorização, se estiver frequentando alguma academia, o auxílio de um profissional de educação física, que conhece o seu corpo e seus limites, pode ajudar a iniciar um treino exato para você.
Agora, se quer iniciar uma corrida em qualquer lugar e qualquer hora e se é uma pessoa que não está acostumada a praticar este tipo de exercício, você deve se atentar, primeiramente, em respeitar os limites do seu corpo.
Após isto, seguem algumas dicas. Antes do treino, faça uma caminhada tranquila de 10 minutos para aquecer o corpo. Inicie com uma corrida se preocupando mais com o tempo do que com a distância. Corra de forma confortável (calcule sua zona-alvo) alternando 3 minutos de corrida com 2 minutos de caminhada rápida durante 30 minutos.
A cada corrida vai perceber que o treino torna-se mais fácil, precisando você aumentar o tempo da corrida e reduzir o da caminhada, por exemplo, 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada durante 30 minutos, até que correrá os 30 minutos ininterruptamente.
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É normal sentir dores quando corro?
Quando é um iniciante, é normal sentir desconfortos quando corre, principalmente com o aumento da intensidade e distância. Por isto, precisa de um acompanhamento de um profissional de educação física para que te auxilie, pelo menos em um primeiro momento, na técnica da corrida, que é super importante para evitar dores e lesões.
Porém, quando está correndo e sente uma dor que precisa alterar o ritmo da corrida e, mesmo assim, a dor continua, você pode estar com algum problema. Por isto, pare de correr imediatamente e procure um médico.
Para você ter certeza que a dor é real, reduza a corrida e tente uma caminhada. Se desaparecer, pode ser um problema de execução da sua técnica de corrida. Contudo, não descarte procurar um médico e relatar o que está acontecendo.
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Preciso de um bom par de tênis?
Para correr não é necessário quase nenhum investimento. É barato, prático, pode ser realizado em quase todos os lugares e a qualquer hora, mas um bom par de tênis é indispensável! Os tênis de corrida são diferentes dos normais, pois tem como objetivo reduzir o impacto e deslizamento (quando o solo é escorregadio), fazer com que o pé toque no solo de forma adequada e, sobretudo, ser confortável para os seus pés. A maioria das lojas que vendem tênis têm vendedores especializados que podem te auxiliar na escolha certa do tênis de acordo com o exercício. É importante não se esquecer de levar em consideração as aprovações do Inmetro.
Correr na esteira é diferente de correr na rua?
A esteira ajuda o deslocamento dos seus pés e pernas na hora da corrida, além disto você não tem influência de fatores ambientais. Já na rua você consegue ver o ambiente, precisa de mais atenção e há muitos obstáculos, além das influências ambientais (frio, vento, chuva, sol, etc).
Na esteira você consegue simular o esforço da rua. Incline a esteira, pelo menos, 1% e mantenha a velocidade constante durante todo o treino. Os resultados serão, com certeza, similares ao da corrida da rua.
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Onde devo correr ao ar livre?
Você pode correr em qualquer lugar que seja seguro e agradável. As melhores rotas de corrida são locais bem iluminado, sem um fluxo contínuo de carros e que tenha bastante gente. O legal é você tentar modificar as rotas e paisagens, é bom para sua mente e para espairecer.
Por que parece que me falta o ar quando corro?
Os iniciantes tem uma mania normal, correr rápido demais. Isto não é necessário. O importante é correr direito, conciliando a corrida com a técnica e respiração. No início, não deve se preocupar com distância, muito menos rapidez, se preocupe em treinar de forma constante durante os 30 minutos, tendo total concentração na respiração, pois, com ela, terá muitos benefícios, como, por exemplo, o fortalecimento abdominal.
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Devo respirar pelo nariz ou boca?
Ambos. É normal e natural respirar pelo nariz e boca ao mesmo tempo. Mantenha sua boca ligeiramente aberta e relaxar os músculos da mandíbula. Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Devo estar fazendo alguma coisa na academia para construir minha forma física?
Trabalho sobre alongamento e flexibilidade é sempre útil, especialmente para evitar lesões. Além disto, o fortalecimento muscular de todos os grupos musculares, principalmente os não trabalhados durante a corrida, são super importantes. Pode ser com treinos de musculação, com treinos funcionais ou mesmo treinos mais relaxantes, como pilates e yoga. O importante é conciliar a corrida com treinos de fortalecimento, alongamento e flexibilidade.
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